Een opgeblazen buik, buikpijn, winderigheid, diarree of juist obstipatie. Steeds vaker hoor je van mensen dat hun darmklachten verminderen wanneer ze minder of geen gluten eten. Ook bij sommige huidklachten lijkt het verminderen van gluten verschil te kunnen maken.
Maar hoe zit dat eigenlijk? Wat zijn gluten precies en waarom kan de één probleemloos iedere dag brood eten terwijl een ander merkt dat zijn buik daar helemaal niet blij van wordt? En als je vermoedt dat gluten bij jou klachten veroorzaken, moet je ze dan meteen helemaal vermijden? Of kan minder gluten eten al voldoende zijn? Ik leg het je uit in dit blog.
Wist je dat het woord gluten uit het Latijn komt? Het betekent ‘lijm’. En dat is ook wat gluten doen. Gluten zijn namelijk eiwitten die voorkomen in graansoorten zoals tarwe, gerst, rogge en spelt. Wanneer je meel met water mengt, vormen de gluteneiwitten samen een elastisch en kleverig netwerk wat zorgt voor een luchtig, mooi gerezen brood.
De hoeveelheid gluten verschilt per graansoort. Dat verklaart bijvoorbeeld waarom roggebrood veel compacter en stugger is dan een tarwebrood. Voor de bakker zijn gluten dus hartstikke handig. Maar bij sommige mensen denken hun darmen daar anders over.
Granen bevatten niet ineens veel meer gluten dan een eeuw geleden. Maar wat wél is veranderd, is onze manier van eten. Wij eten veel meer bewerkte voedingsmiddelen dan onze grootouders die vooral onbewerkte producten aten. En juist in die bewerkte producten zit vaak tarwe of tarwebloem.
Neem het brood bij het ontbijt, een koekje tussendoor, brood bij de lunch, een tussendoortje met tarwe en ’s avonds pasta. Zonder dat je het doorhebt, kan tarwe zo op één dag meerdere keren op je bord belanden.
Dat gluten in brood en pasta zitten, dat weet je waarschijnlijk wel. Maar het kan in veel meer producten voorkomen, zoals bier, koekjes en gebak, pannenkoeken, gepaneerde producten, sommige bouillonblokjes, kant-en-klare mixen, marinades en sauzen
Wil je gluten verminderen of zelfs helemaal vermijden? Dan is het dus belangrijk om niet alleen naar brood en pasta te kijken. Je zal de etiketten op producten moeten checken, ook van de producten die je nu nog helemaal niet met gluten associeert!
Check je de etiketten, let dan op of er ‘tarwe’ in zit, of een variant daarvan zoals ‘tarwemeel’. Ook rogge, gerst en spelt bevatten gluten. Haver is van nature glutenvrij maar kan tijdens de teelt en verwerking wel besmet raken met gluten. Staat er op de verpakking ‘glutenvrij’ of zie je het ‘glutenvrije logo’ (een graanstengel met een streep erdoor), dan weet je zeker dat het product geen (of bijna geen) gluten bevat.
Weet wel dat de genoemde klachten ook allerlei andere oorzaken kunnen hebben. Heb je regelmatig een opgeblazen buik, dan betekent dat dus niet automatisch dat gluten de boosdoener zijn.
Eiwitten uit onze voeding worden tijdens de spijsvertering in steeds kleinere stukjes afgebroken zodat ons lichaam ze kan verwerken en opnemen. Maar gluteneiwitten zijn relatief lastig volledig af te breken. Dat betekent niet dat gluten bij iedereen darmproblemen of ontstekingen veroorzaken. Bij mensen met coeliakie ontstaat wél een afweerreactie tegen gluten. Hierdoor raakt het slijmvlies van de dunne darm beschadigd en kunnen allerlei klachten ontstaan.
Er zijn ook mensen die geen coeliakie hebben maar wel merken dat ze klachten krijgen na het eten van producten met gluten of tarwe. Dit wordt vaak Non-Coeliac Gluten Sensitivity (NCGS) genoemd. Daarbij is niet altijd duidelijk of gluten zelf de enige oorzaak zijn. Ook andere bestanddelen van tarwe kunnen bij sommige mensen een rol spelen bij darmklachten. Daarom vind ik het zo belangrijk om niet zomaar allerlei voedingsmiddelen uit je eetpatroon te schrappen, maar eerst goed te onderzoeken waar jouw klachten vandaan komen en waar jouw lichaam op reageert.
Coeliakie is dus niet hetzelfde als gevoelig zijn voor gluten, ook wel gluten-sensitief genoemd. Bij coeliakie reageert het immuunsysteem op gluten en raakt de dunne darm beschadigd. Heb je na onderzoek de diagnose coeliakie gekregen? Dan moet je gluten strikt en levenslang vermijden. Ook kleine hoeveelheden kunnen dan schadelijk zijn.
Heb je geen coeliakie maar krijg je wel klachten na het eten van glutenbevattende producten? Dan kan er sprake zijn van Non-Coeliac Gluten Sensitivity (NCGS). Gluten-sensitiviteit dus. In zo’n situatie kan het soms al veel verschil maken om de hoeveelheid glutenrijke producten te verminderen. Hoeveel je wel of niet verdraagt, verschilt sterk per persoon. Juist daarom is een persoonlijke aanpak zo belangrijk.
Let op: vermoed je dat je coeliakie hebt? Ga dan niet alvast volledig glutenvrij eten voordat je onderzocht bent. Dat kan de uitslag van het onderzoek naar coeliakie beïnvloeden. Bespreek je klachten altijd eerst met je huisarts of MDL-arts.
Wanneer je coeliakie hebt, is niet alleen het vermijden van ingrediënten met gluten belangrijk. Ook kruisbesmetting verdient aandacht. Producten zoals haver kunnen tijdens de teelt, het transport of de verwerking bijvoorbeeld in aanraking komen met tarwe, gerst of rogge. Daardoor kunnen er toch gluten in een product terechtkomen dat van nature glutenvrij is. Vooral bij coeliakie is het daarom belangrijk om etiketten goed te lezen en bij haver te kiezen voor producten die expliciet als glutenvrij zijn aangeduid.
Het aanbod glutenvrije producten is de afgelopen jaren enorm gegroeid. En dat is heel fijn wanneer je echt geen gluten kunt verdragen. Maar let op: glutenvrij betekent niet automatisch gezond! Veel kant-en-klare glutenvrije broden, crackers, koekjes en andere producten worden bijvoorbeeld gemaakt met witte rijstmeel, maïsmeel of aardappelzetmeel. Daardoor kunnen ze relatief weinig vezels bevatten.
Voor een keertje is dat natuurlijk geen probleem. Maar eet je structureel glutenvrij, dan wil je er wel voor zorgen dat je voldoende vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Gelukkig zijn er genoeg voedzame alternatieven.
Vooral in het begin kan glutenvrij of glutenarm eten best even zoeken zijn. Zeker wanneer je gewend bent om zowel bij het ontbijt als tijdens de lunch een paar boterhammen te eten. Probeer daarom niet alleen te denken vanuit: wat mag ik niet meer? Zoek in plaats daarvan naar lekkere recepten die je wél kunt eten. Er zijn tal van glutenvrije producten om lekkere maaltijden mee te maken, zoals aardappelen, rijst, quinoa, boekweit, groente, fruit, peulvruchten, vlees (niet-gepaneerd), vis en eieren.
Nog een praktische tip: van heel veel producten die van zichzelf al glutenvrij zijn, kan meel worden gemaakt. Zoals boekweit, glutenvrije havermout, amandelen, teff, quinoa, kikkererwten, linzen, bruine rijst en kokos. Met al deze meelsoorten kun je volop variëren en je krijgt hiermee meestal meer vezels binnen dan bij kant-en-klare glutenvrije producten.
Misschien heb je weleens gehoord dat zuurdesembrood beter wordt verdragen dan gewoon gistbrood. Dat komt omdat bij traditioneel zuurdesembrood het deeg veel langer de tijd krijgt om te fermenteren. Tijdens dit proces worden bepaalde bestanddelen van het graan gedeeltelijk afgebroken. Daardoor ervaren sommige mensen dat ze zuurdesembrood beter verdragen dan snel gerezen brood. Let wel op: zuurdesembrood gemaakt van tarwe, rogge of spelt bevat nog steeds gluten. Heb jij coeliakie, dan is gewoon zuurdesembrood dus géén geschikt alternatief. Heb je geen coeliakie maar merk je dat je gevoelig reageert op gewoon brood, dan kun je samen met een deskundige onderzoeken of zuurdesembrood bij jou misschien beter valt.
Denk je dat gluten of tarwe een rol spelen bij jouw klachten? Dan kan een eet- en klachtendagboek je veel inzicht geven. Schrijf bijvoorbeeld een tijdje op wat je eet en drinkt, hoeveel en wanneer je klachten krijgt. Noteer ook eventuele bijzonderheden, zoals stress, slecht slapen en een verandering in je ontlasting. Zo kun je patronen gaan herkennen. Misschien merk je bijvoorbeeld dat één boterham helemaal geen probleem is, maar dat een dag met brood, koek én pasta wel klachten geeft. Of misschien ontdek je juist dat er helemaal geen duidelijke relatie met gluten lijkt te zijn. Ook dat is waardevolle informatie.
Hoeveel gluten iemand kan verdragen, is heel persoonlijk en hangt bovendien af van de oorzaak van de klachten:
Heb je regelmatig darmklachten en vraag je je af of gluten of andere voedingsmiddelen daar een rol bij spelen? Of wil je graag minder gluten eten, maar weet je niet goed hoe je dat kunt doen zonder belangrijke voedingsstoffen en vezels mis te lopen? In een gratis meedenk- en inspiratiegesprek kijken we samen naar jouw klachten en voedingspatroon. Zo krijg je meer inzicht in mogelijke oorzaken én in de stappen die jij kunt zetten om te ontdekken welke voeding bij jouw lichaam past.
Gluten zijn eiwitten die voorkomen in onder andere tarwe, gerst, rogge en spelt. In deeg zorgen ze voor elasticiteit waardoor brood kan rijzen en luchtig wordt.
Wie last van gluten heeft, kan last krijgen van een opgeblazen buik, buikpijn, winderigheid, diarree of obstipatie. Ook vermoeidheid en huidklachten kunnen voorkomen. Maar deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.
Bij coeliakie veroorzaken gluten een reactie van het immuunsysteem waardoor de dunne darm beschadigd raakt. Mensen met coeliakie moeten daarom strikt glutenvrij eten. Bij gluten-sensitiviteit zijn er wel klachten na het eten van glutenbevattende producten, maar is er geen coeliakie vastgesteld.
Niet automatisch. Sommige glutenvrije producten bevatten weinig vezels. Kies daarom zoveel mogelijk voor voedzame, vezelrijke alternatieven zoals boekweit, quinoa, peulvruchten, teff en glutenvrije haver.
Ja. Zuurdesembrood van tarwe, rogge of spelt bevat gluten en is daarom niet geschikt voor mensen met coeliakie. Sommige mensen zonder coeliakie ervaren wel dat zuurdesembrood beter valt dan gewoon gistbrood.
Een eet- en klachtendagboek kan helpen om patronen te ontdekken. Vermoed je coeliakie? Laat je dan eerst onderzoeken voordat je glutenvrij gaat eten omdat dit de uitslag kan beïnvloeden.
Wil je graag meer inspiratie om jouw darmklachten te verminderen?
Meld je nu aan voor mijn 2 wekelijkse mail in jouw inbox met tips & tricks, recepten en nog veel meer. Dan ontvang je gelijk de bonus met 7 tools die je direct kunt inzetten om jouw spijsvertering te ondersteunen.
Twijfel je nog, heb je vragen, ik denk graag met je mee! Vraag hier het gratis meedenk en inspiratiegesprek met mij aan. Samen komen we verder.
Deze website maakt alleen gebruik van functionele cookies.
Er worden geen persoonlijke gegevens opgeslagen voor commerciële doeleinden.
